経緯

栄養計算とかしてガチで取り組んでみたい（それあすけんでは？） 食事は人生の楽しみの一つではあるがやはり面倒くささが強い

• 週に何回かは凝った感じでやってもよいがベースは楽にしたい
• 調理自体も面倒だが、買い物がかなり面倒 → 冷凍を活かすなどの工夫を

結論

前提

• できるだけ数が少なく、手に入れやすく、安い食品の組み合わせで栄養素を完璧に補う
• 毎日同じでも良い
• ビタミン・ミネラルはサプリで補う

使用食品

タンパク質は植物性タンパク質も取った方が良い（「卵、肉、大豆」をそれぞれ取るのが吉）

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	卵(個)	納豆(g)	炊後玄米(g)	サバ缶(缶)	鶏むね(g)	乾燥わかめ(g)	アーモンド(g)	サプリ(粒)	合計	運動なし	低強度	中強度	高強度
基準	1	50	100	1	100	10	10	4	-	-	-	-	-
量	2	50	600	1	200	10	30	4	-	-	-	-	-
カロリー (kcal)	80	100	152	190	165	5	60		1877	2088	2436	2784	3480
たんぱく質P (g)	6	8	2.5	20.9	31	0.5	2.3		125.3	78～104	110～134	174～209	261～304
脂質F (g)	5	5	1	11.6	3.6	0	5.4		56	46～69	54～81	46～69	58～77
炭水化物C (g)	1	8	23.5	0.3	0	1.3	2.2		159.2	261～313	304～365	313～383	391～435
オメガ3脂肪酸				2.5					2.5
オメガ6脂肪酸				1.2					1.2
食物繊維(g)	0	4	2		0	0.5	1.2		20.1	21	-	-	-
水分(L)			52						312	2.5	-	-	-
ビタミンA（μg）	270	10	0		0	0	0	400	950	850	900	950	1000
ビタミンB1（mg）	0.03	0.2	0.07		0.07	0.03	0.02	1	1.91	1.4	1.6	1.8	2
ビタミンB2（mg）	0.2	0.1	0.02		0.1	0.04	0.03	1.1	2.05	1.6	1.8	2	2.2
ビタミンB6（mg）	0.1	0.2	0.12		0.6	0.1	0.1	1	3.72	1.4	1.6	1.8	2
ビタミンB12（μg）	0.6	0	0		0	0	0	2	3.2	2.4	2.6	2.8	3
ビタミンC（mg）	1	1	0		0	0	0	160	163	100	120	140	160
ビタミンD（μg）	0	0	0	8.2	0	0	0	5.5	13.7	5.5	6	6.5	7
ビタミンE（mg）	0.5	0.3	0.3		0.3	0.1	1.3	14	21.7	6.5	7	7.5	8
ビタミンK（μg）	0	0	0		0	0	0	0	0	75	80	85	90
ナイアシン（mg）	0.05	0.5	1.5		10.6	0.1	0.3	11	42.8	15	17	19	21
葉酸（μg）								200	200	240	260	280	300
ビオチン（μg）	10	3	1.5		3.5	0.1	0.5	45	85.6	50	55	60	65
パントテン酸（mg）	0.7	0.5	1		1	0.1	0.5	5.5	17	5.5	6	6.5	7
カルシウム（mg）	28	80	10	260	12	40	50	234	904	800	900	1000	1200
マグネシウム（mg）	5	90	44		29	5	45	83	645	300	350	400	450
リン（mg）	95	240	150		220	40	100	0	2110	1000	1100	1200	1300
鉄（mg）	0.9	3	0.6	1.4	0.9	0.1	0.5	2.5	15.7	7.5	9	10.5	12
亜鉛（mg）	0.5	1	0.5		1	0.1	0.3	2.7	10.7	10	12	14	16
銅（mg）	0.1	0.4	0.2		0.2	0.1	0.2	0.29	3.19	0.9	1	1.1	1.2
マンガン（mg）	0.04	0.3	1.2		0.02	0.03	0.6	1.2	10.65	3.5	3.8	4	4.5
値段	25	20	52.91	110	65	48	63.39	19.46	885.09
塩分(g)				1.2						7.5	+0.5~1	+1~2	+2~3

基礎代謝量（BMR） = 24.0 × 58(体重) = 1392 kcal 食べ方

• 鶏むね肉
• 玄米
• 納豆の食べ方(1日1パック)
• 卵の食べ方(1日2個)

情報

• 食物繊維、必須アミノ酸、必須脂肪酸、ディアナチュラ マルチビタミン&ミネラル
• 運動強度：低強度運動(健康増進)、中強度運動(筋肉維持)、高強度運動(筋肥大)
• その他候補：木綿豆腐100g（カルシウム200~300g）、低脂肪チーズ：カルシウム、タンパク質

一日の食事例

朝食

• 卵（2個）
• 納豆（1パック）
• 玄米（200g）

昼食

• 鶏むね肉（200g）
• 玄米（200g）
• 乾燥わかめ（10g）
• アーモンド（30g）

夕食

• サバ缶(1缶)
• 玄米（200g)

お腹が空いたときは

1. まずはスナックやジャンクフードを選択肢から外す
2. たんぱく質：満腹感を維持。卵、鶏むね肉、豆類、ヨーグルトなど、低カロリーで高たんぱくな食品を少量摂取すると、空腹感が和らぐ
3. 食物繊維：消化を遅らせ、長時間の満腹感を維持。野菜、果物、玄米、全粒粉のパンやクラッカーなど
4. 低カロリーのメニュー：温かいスープ（野菜スープなど）やサラダ、わかめや昆布などの海藻類、糖質なプロテインバーや無糖のギリシャヨーグルト
5. 水分：喉の渇きが空腹感に似ていることがある。水やお茶を飲むことで満腹感が得られる場合も
6. ナッツや種を少量摂取：良質な脂肪を含んだ食品(アーモンド、くるみ、ひまわりの種など）は少量で空腹を抑えやすい※量に注意

二郎系ラーメンが好きなんだけど、月何回くらいなら食べて良い？

• 月に1～2回の範囲ならそこまで気にしなくて良いが、他の食事を低カロリーで高栄養価に調整
• それ以上食べる場合は、運動を強化するなどして調整が必要

情報

栄養素	運動なし	軽	中	高	主な働き
カロリー (kcal)	BMR×1.5	(×1.75)	(×2.0)	(×2.5)
たんぱく質P (g)	15～20%	18～22%	25～30%	30～35%
脂質F (g)	20～30%	20～30%	15～25%	15～20%
炭水化物C (g)	50～60%	50～60%	45～55%	45～50%

必須脂肪酸	推奨量	主な食品
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）	2.0g以上	青魚（サバ、イワシ）、亜麻仁油、えごま油
オメガ6脂肪酸（リノール酸）	10g程度	大豆油、コーン油、ナッツ類

リンク

• 食事管理アプリ
• 良く噛んで食べる
• 朝食をしっかりと取る
• 2024-07-12 朝ちゃんと食べて昼はほぼ食べない生活
• 2024-09-03 1日5食の検討
• 断食（ファスティング）
• 冷蔵庫購入検討
• 冷凍に向く・向かない食材
• 自炊メモ
• 試した食材
• 水分を取る

メモ

• 炭水化物→米、たんぱく質→卵、食物繊維→わかめ もうこれだけでよくね？
• 「人間はホルモンの奴隷なので鬱っぽいときはバナナ食べて太陽浴びればどうにかなる」とか「関西行きの新幹線は右側に座ると目の前に富士山見えて楽しい」とか「たった6分の読書でストレスは68%低下する」とか、そういうちっさい知識があるだけで人生はよっぽど充実するんだよ。
• thermos 冷めにくいごはん茶碗
• そぼろ+スクランブルエッグ、もずく酢+野菜+鶏むね食べやすくて美味しそう
• 2025-02-25
  • ChatGPTくんと叩き台作成　全然賢くないわコイツ
    • どのLLMも概念的なことは概ね正しいし、膨大な情報量をまとめるのもいいけど、数字はかなり普通に嘘ついてくる
  • こういう意識高いメニュー組んでから食べる餃子がうますぎる...
  • 鶏肉クッパとかもあり？
• 2025-02-28 2025-02-28 食事記録を試す
• 2025-03-06 カロリー制限がしたいわけではないことを忘れずに
• 長時間寝ているからといって、極端にカロリーを減らす必要はない
• 2025-04-15 便の調子があまり良くない気がする　食物繊維が足りてない？タンパク質が多すぎる？バランス見直したほうが良さそう
  • 善玉菌をh塾無ヨーグルト、納豆なども適度に取ってはいるのだが