📖リセットの習慣-通読メモ

所管

本全体的に、リセットの習慣というよりは。日々のtipsみたいな。そんな感じがする。99個あるが正直無理やり99個にしている感じは否めない。行間が広くてスカスカなタイプの本（中身が悪いわけではない。この著者、執筆時点で62歳らしい（医者
リピはしなくてよい

今が間違いなく一番若い。何かを始めるタイミングとしたら、今以上に適した瞬間はない。
155年後の自分は、必ず今の自分を羨ましいと思う。あの時は若かった。もっといろいろできたのに、どうしてやらなかったのだろうと必ず思う。それは死ぬ直前までずっと続くので、今できることをただやっていけばよい。なんとなく動かないことに慣れてしまっている。ちょっと面倒でもとにかく動く方を選択する。
新しい朝の習慣。流れのままに一日を始めるのではなく、意図的に良い流れを生み出す習慣を作る。先延ばしマインドはやめて、とりあえず行動してみる。を目標にする。このポイントは行動することそのものにあり、内容は何でも構わな。気になったときは、行動する方を選ぶ。 SNSや道で気になったこと。そういった場面はたくさんあるはずなのだが、大抵はそう思っており、実際に行動はしない。行動するのは確かに面倒で、流されるのも分かる。

体のケア。定期的な検査を欠かさない。気持ちではなく、とにかく体の状態を整える。活動的にする。交感神経。リラックスさせる副交感神経。これをいかに整えていくか。すべての基本は睡眠。福交感神経を高めて睡眠をし、起きた時に徐々に交感神経に切り替えていく事で、良い一日を始めることができる。落ち込んだらメンタルの問題をメンタルで解決しようとしない。体へのアプローチが重要。基本は動くことで初だけでも良いし。スキップなどをすると。スキップしながら落ち込んだり、イライラする。できる人はいない。体が元気よく活動的な動きをしていれば、心もそれに引っ張られる。実際には血流も良くなって脳が正常に機能し始め、感情や思考のコントロールができるようにもなってくる。楽しいから笑うのではなく笑うから楽しくなるとはよく言われるが、自律神経の研究からもこれは事実。心からの笑顔でなくても、口角を引き上げるだけでも同等の効果がある事は解っている。気持ちは後からついてくる。

趣味な人には勉強がおすすめ。新しい何かを学ぶ。余裕のある時間を朝に作る。そこで、副交感神経優位の状態から、交感神経優位の活動モードに少しずつ切り替えるとよい。一日に乗れる。ものを整理するコツはいつかは全て捨てるものと考える。これは現実的ではないので、大事なものを一つだけ選ぶような発想で整理して行く。

自分の軸を持つ（迷いをなくす）自分の軸を待てば、自分の判断や行動に納得感がでて、自律神経は整う。やらされている。自分は被害者だと思うのではなく。軸に従えば納得して自分の気持ちを切り替えることができる。嫌なことがあったとしても、自分の意思でそうしたのだから仕方がないと割り切ることができる。一番良くないのは、どうしようかなとぐずぐず悩むこと。結果として納得感が低い意思決定をして、さらに後悔することになる。迷いをなくせば、緊張も減る。例えば「自分の専門の話をするが、それ以外は語らない」と、やること、やらないことをしっかりと決めておけば。頭がクリアになり、落ち着き、集中力が高まる。
緊張している人ほどやるべき事がクリアになっておらず、どうしようかな？といつまでも迷っているもの。軸というのは、必ずしも強い人間になるということではない。例えば、嫌な仕事を押し付けられても、どんな仕事でもやると決めておけば、よい。自分らしい軸をもち私はこうすると決めてあれば、自分に対するもやもやは減少する。おべっかや作り笑いも軸があれば問題はない。ここでの問題は、それをしている自分にストレスを感じていること。本当にやりたくないなら、やめるべきだし。そうではなくそれを武器にして行けば。よい。そんなあなたにあれこれ言う人もいるかもしれないが、自分の軸さえ決まっていれば、他人が何を言おうが関係ない。むしろ。他人にいろいろ言う人の方が自分の軸は定まっていなくて、黙っていられない人が多い。逃げる軸、撤退ラインも持っておく。ここまでは頑張るけれども、こういう状況になったら辞める。この時期までに改善されなかった。やめる。などを決めておく。軸を見つけていくのは時間がかかるもの。だからこそ、日々の生活の中で自分の軸は何か？何を軸にして行きたいか？と考え続けることが大切。
軸を持つは何かを捨てること。これもしたいし、あれも大切にしたいし、これも疎かにはしてない。確かに人生には大切な要素がたくさんある。けれども、そのすべてを握り続けていると、結局は大事なものをつかめない。軸を持つ永遠。勇気を持って捨てることでもある。

求められて生きる。を目指す。こんな仕事がしたいこんな役割を担いたい、高評価されたいというモチベーションを否定することはないが。あの人にこれをやってもらいたい。と思う人のほうが、実は成功しやすい。自分はどこに求められているのか？を理解する。最も苦しい生き方は求められてない。フィールドで必死に求めて生きている人。常に安定しているのは、自分が求められるフィールドで生きている人。修正ポイントは一転だけを意識する。他にも色々あるとしても、ポイントを一つ選ぶとしたら何をするか？そんな視点で考えて何かを修正したり、スキルアップをしようとする。試しながら、自分に合うやり方を見つける。やり方には無限の方法があり、どれを選ぶかによって効果は全く違ってくる。この本でも色々と紹介をしているが、全てを実践してくださいというわけではない。大切のは、いろいろ試して、自分に合うやり方を見つけること。自分に合わないやり方は効果が出にくいし、むしろそれが負担になってしまう。自分の心の器を知る。重要なのは、心の器の大小ではなく、自分は心の器が小さいんだと理解し。他人のミスや外部のイライラを必要以上に気にせず、自分にフィットした対処法を実践して、自分をコントロールして行くことが大切。常にコンディションを良くするには、細かくリセットをすることがとても重要。なので、日常の小さな達成感を意識する。一番良くないのは、常にだらだらと続けてしまうこと。どんな作業や活動も漫然と続けるのではなく、常に小さな達成感を意識して区切っていく。嫌なことの対処法は、結論を出すことと、それ以上考えないこと。気になったまま放置しているのが一番よくない。しっかりと向き合って、とりあえずでもいいので結論を出す。抜本的に解決しなくてもよいので、自分なりの方針を決める。そうしたら、それ以上は考えない。過去の自分と比較しない。今から新しい人生をスタートするとして、これからやりたいこと。行ってみたい場所を、今から始める。落ち込んでいるときほど、無駄な時間を過ごさない。 7時間と、何もしない時間のこと。なんであんなことをしてしまったのか、どうしてうまくいかなかったのかと落ち込んでしまったときは、とにかく散歩に出てみる。それすらできないときは、しっかりと専門医に受診する。いろいろな動きを適当に。忙しく雑にではなく丁寧にやってみる。上着はファンカーにかける動作。手を洗う動作。何もする。気分が出ないときは、とりあえず立ってみる。立った状態で何をするか？を考えてみる。よく言われることだが、小さく動き出せば大きくも動ける。時間は人それぞれだが、夜8時以降のことはすべて明日に持ち越すと決めておく。スマホを見ない。SNSやネットニュースの情報は必ず今必要。なんてことはありえない。なのに、ついダラダラととスマホを見てしまう。これによって体のコンディションを崩していると考えると、こんなにもったいない話はない。ストレスに向き合う。そして、その解決法を三つ考えて書き出す。それを一つずつ、淡々と実行して行く。それでも解決しない場合は、また三つ考えて実行してみる。さらに次の三つを考えて実行する。たいていはそれで解決するが、それで解決しないものはもうどうしようもないと割り切ってしまう。もし解決法を実施できない場合でも、これがストレスなんだ。とはっきりするだけで、気持ちの整理がついてくる。いやなタスクほど、このタイミングでやる。と決める。いつかやらなきゃと思っていると、なかなか手をつけられないもの。でも、ここでやると決めてしまえば、それに向かうことができる。決まってない、やらなきゃいけないという不安と心配が結果として自律神経を乱して行く。全ては準備で決まっている。準備とは、想定外の出来事を徹底的に排除して行くプロセスである。いつも落ち着いている。冷静で的確な判断が出来る人。ではなくのための準備を怠らない人が一流になる。ミスが起きたら流れ、仕組みを見直す。前の役割。自分の立ち位置にしがみつく。ことはせず。自分なりに、新しい役割を見つけていく。まさにゴールを目指すのではなく、常に新しいスタートを目指して生きるという発想。とにかく、十分だけやってみる。心技、体。の心にアプローチをしない。緊張しないためにメンタルを鍛えるということをせず、もちろんメンタルを鍛えることができないわけではないが。技をレベルアップさせることが簡単で大切。緊張してうまく話せないなどの悩みを耳にすることは多いが、技の練習を徹底的にしている人は案外少ない。暗記してしまう程に練習をする。自分の声を録音して何度もチェックをするなど、具体的な技術の向上を徹底したほうが結果の変化はでやすい。
心へのアプローチに比べて技を鍛えるのは具体的で効果が出やすいし、そうして身につけた技術が結果として心の余裕を生む。ミスをするポイントは5つ。環境が悪い。体調が悪い。自信がない。予想外のことが起こる。余裕がない。
この5つが無いかをチェックして行くことで、ミスを減らすことができる。
また、これらが悪い場合にどうすればよいかを事前に考えていくことで、迷わず行動することができる。まあこれは準備。とイコール。ミスを減らすマネジメント。自分や部下、チームどれでも対象するが、不安を減らすことが基本。適度なプレッシャーは確かに必要ではあるが、心地よくリラックスして仕事に臨んだ方が安定したパフォーマンスを発揮する。甘やかすという意味ではなく、不安を取り除く。嫌いな人、苦手な人は物理的に距離を置くというのが基本ではあるが、逆に積極的に関わっていくというのも良いアプローチ。勝手に。自分の中で強大なモンスターだと思っていると。どんどんイライラ、モヤモヤが増えていく。そうではなく、関わって見れば、相手もストレスを抱えている悲しい人間だということがわかる。嫌な自分から離れるために、感じのいい人。を真似してみる。謙虚な人、悪口を言わない人、常に明るく笑顔でいる人など。そんなに簡単にかわれるわけではないが、意識をするだけで、少なくとも嫌な自分から離れることはできる。強い怒りが芽生えたら、なんで自分が怒っているのかを考えてみる。自分はプライドを守りたいだけ。自分を否定されたら。それを否定したいだけなのが分かることもある。
また、ユニークなアプローチとして、第三者にその怒りを話してみる。これは起こっても良いものなのか？たいていの場合はそんなのほうっておきなよ。残る価値もないよとなる。怒っていいよ。はっきり伝えた方がいいよと言われた場合でも、第三者に相談をするというステップを挟むことで、冷静かつ適切な伝え方が可能となる。人には期待はしないと決めておく。見返りを勝手に求めない。見返りを求める場合は、その旨をはっきりと契約する。自分が後悔しないため、を考えて行動をする。すぐにお礼の連絡をする。たかがお礼ではあるが、そういうちょっとしたコミュニケーションを受け取ることで。しっかりした人だ。会えて嬉しかった。もう一度会いたいのように思ってもらえる。お礼を言われたいわけでもない。けれども、なんの連絡もない。とモヤモヤを感じることはあるだろう。そのモヤモヤをお互いに残さないためにも、簡単で良いのでお礼の連絡を入れて。一、区切りをつける。これも一つのリセット術である。曖昧な返事はしない。いい人であったり、他社の衝突を避けたいと思っている人であれば。断りたいと思っている時でも、曖昧に返事をしてしまう。しかし、相手に。違う風に受けられてしまった場合は、改めて断りを入れなければいけなくなる。最終的なストレスを大きくしないために、小さなストレスを。常々、解消して行く言われたらすぐに動く。なんで自分がやらなきゃいけないの？今じゃなくていいでしょ？と思うのは。仕方がない。けれども。動くと決めておいて、すぐに動く。一見大変そうだが、それが一番楽。天気が悪い日は注意をする。天気が悪い日は例外なく、みんな自律神経が乱れがちになっているという認識を持つ。自分自身もそうだし、周りに居る人もそう。それだけで、悪い流れが始まっているので。注意
天気もそうだが、自分の体調が悪い場合、環境が悪い場合はそれを意識して。悪い日は、悪いなりに過ごす。朝食をしっかりと摂る。朝、食欲がない人はバナナヨーグルトくらいを口にするくらいでいいと言われている。しかし。スイッチを入れるためには、いわゆる旅館の朝ごはんくらいの朝食をしっかりと食べることが大切。朝食を食べる前にいろいろな活動をする人も多いが、朝起きてから一時間半以内に食べることが重要。
食事に気をつけている人は、何をどれくらい、いつ食べるのかを意識している人は多いが。それにもう一つ。よく噛む。意識をプラスする。よく噛むことで、免疫的な意味もあるが。よく噛むことを意識すると食べることに集中して行くので、マインドフルネスの効果もある。ながら食いをする人も多いが、自然と食べる行為に集中するようになる。それによって、免疫力や自律神経の整え方も変わってくる。自律神経を整えるには、呼吸が大事。しかし、日常生活で呼吸を意識している人は案外少ない。なぜなら、呼吸はあまりにも自然で当たり前で、無意識にやっていることだから。おすすめは、寝る前に3分間呼吸だけをする時間を設ける。日常生活で意識するのは難しいので、敢えて呼吸だけの時間を作る。やり方は一対2の呼吸。 4秒吸って8秒吐く時間が一体になるように深い呼吸を意識する。こうして、深い呼吸を意識的にする習慣をつけると。緊張している時、感情のコントロールが効かない時、落ち込んでいる時に呼吸でコンディションを整える方法。を身につけることができる
呼吸が浅くなっている。深呼吸をしようと思えたら、それだけで状態はリセットもできる。ウォーキングはスピードよりもリズムを意識する。一定のリズムでリズミカルに歩き、姿勢に気を付けて背筋を伸ばし、少し胸を張って歩く。どんな姿勢とリズムを意識していれば、体の状態は整っていく。免疫力アップには、腸内環境が重要。簡単に言うと、免疫は、免疫細胞が血流によって体中に運ばれ、有害なウイルスや細菌を攻撃していく。
免疫細胞は、7割が町にあるといわれている。腸内環境を良くすれば、それだけ免疫力アップにつながる。
発酵食品、野菜（海藻を含む）、きのこで腸内環境を整えるタッピング（指先で体の一部をトントンと叩く行為）の一部をトントンと叩く。行為）で心身をリラックスさせる。人差し指と中指、薬指の三本を使って、頭からこめかみに向けてトントン、トントンと軽くたたいてみる。ぐりぐりと押すのではなく、軽くリズミカルに叩くことがポイント。そうしたら続いて、眉間や目の周り、鼻の下、青という順番に顔の下の方に移動させていく。これだけで副交感神経が高まってきて血流が良くなるし、気持ちが穏やかになったり、前向きになったりする。
ゆっくりと深呼吸をしながらすること。緊張している時、不安なときはその要因となることが頭の中に柔軟しているからであるが、タッピングでリズムに意識を集中して行くことでマインドフルネスの効果も発揮され、よりリラックスすることができる。睡眠の質を高めるための基本

3時間前には食事を終わらせる
寝る直前に画面を見ない
（お風呂に2時間前までに入る）
＋2つのポイント
頭から首にかけてのツボ押し
- 両手の中指でちょうど気持ち良いと感じるくらいの強さで15～20回ほど色々なポイントを押す
正しい寝る姿勢を作る
- 首腰膝の3つのアーチが正しく保たれていることが重要
- 首の後ろや骨盤（しっくり来る人は膝の後ろ）に丸めたタオルを入れて正常なアーチを物理的に作ってみる
- そのまま寝られる人は寝て構わないし、10分程度その姿勢でいるだけで血流も良くなりリラックスして眠ることができる

猫背を止める。猫背は血流が悪くなるし、内臓が圧迫されることで胃腸の働きがさらに悪化する。また、常に首の筋肉に負担がかかっている。首は脳と胴体をつなぐ神経血管が多く通っている場所なので、そこに負担がかかる。状態は体のコンディションを悪くする。
シンプルにオススメなのは、30分経ったら一度立つを習慣にすること。拝金を伸ばし、正面を向くだけで背中は伸びる